كم احتاج سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن

زيادة الوزن بشكل صحي تتطلب معرفة دقيقة بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. في هذا المقال، سنغطي كل ما تحتاج لمعرفته حول السعرات الحرارية وطرق زيادة الوزن، مع نصائح عملية ومقارنات توضح مختلف الجوانب المتعلقة بالموضوع، بالإضافة إلى تجارب محلية من السعودية.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي تحتاجها أجسامنا لأداء الأنشطة اليومية. تختلف احتياجات كل شخص بناءً على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، ومستوى النشاط.

أنواع السعرات الحرارية

تنقسم السعرات الحرارية إلى نوعين رئيسيين:

• سعرات حرارية من الطعام: الطعام الذي نتناوله يمنحنا السعرات الحرارية.
• سعرات حرارية محروقة: السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الأنشطة اليومية والتمارين.

كيف يتم حساب السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن؟

العوامل المؤثرة في احتياج السعرات الحرارية

هناك عدة عوامل تؤثر على احتياجك من السعرات الحرارية اليومية ومنها:

• العمر
• الجنس
• الوزن الحالي
• مستوى النشاط البدني
• الهدف من زيادة الوزن (معدل الزيادة)

طريقة حساب السعرات الحرارية

يمكن استخدام المعادلات التالية لحساب احتياجاتك اليومية:

معادلة هاريس بنديكت

للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتمتر) – (5.677 × العمر بالسنة)

للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتمتر) – (4.330 × العمر بالسنة)

ثم يتم ضرب الناتج في معامل النشاط:

مستوى النشاط	معامل النشاط
غير نشط (لا تمارين)	1.2
نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام أسبوعيًا)	1.375
نشاط معتدل (تمارين متوسطة 3-5 أيام أسبوعيًا)	1.55
نشاط عالي (تمارين شديدة 6-7 أيام أسبوعيًا)	1.725
نشاط شديد (تمارين شديدة + وظيفة بدنية)	1.9

مثال عملي

إذا كان لديك رجل وزنه 70 كجم وطوله 175 سم وعمره 30 سنة، وكان مستوى نشاطه معتدلًا، فإن حساب السعرات سيكون كالتالي:

• BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) – (5.677 × 30) = 1777 سعر حراري
• السعرات المطلوبة = 1777 × 1.55 = 2755 سعر حراري يوميًا

كم سعرة حرارية تحتاج لزيادة الوزن؟

لزيادة الوزن، يجب عليك إضافة سعرات حرارية إضافية إلى احتياجاتك اليومية. عادةً ما يوصى بزيادة تتراوح بين 300-500 سعر حراري يوميًا.

جدول احتياجات السعرات الحرارية لزيادة الوزن

الفئة العمرية	الرجال (سعرات حرارية يوميًا)	النساء (سعرات حرارية يوميًا)
18-30 سنة	2800-3000	2400-2600
31-50 سنة	2600-2800	2200-2400
51 سنة فما فوق	2400-2600	2000-2200

نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية

اختيار الأطعمة المناسبة

لزيادة الوزن بشكل صحي، من المهم اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية.

• الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية وسعرات عالية.
• المكسرات: مثل الجوز واللوز غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات.
• منتجات الألبان: مثل الزبادي كامل الدسم والحليب.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان.

جدولة الوجبات

تناول وجبات صغيرة متكررة يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية اليومية. حاول تناول 5-6 وجبات في اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة.

تمارين القوة

تمارين القوة مثل رفع الأثقال يمكن أن تساعد في زيادة الكتلة العضلية، مما يزيد من الوزن بشكل صحي.

أبعاد ثقافية محلية: تجارب سعودية في زيادة الوزن

في المجتمع السعودي، هناك العديد من العادات الغذائية التي يمكن أن تؤثر على زيادة الوزن، مثل تناول الأكلات التقليدية الغنية بالدهون والسكر.

أمثلة على أكلات سعودية تساعد على زيادة الوزن

• الكبسة: طبق رئيسي يحتوي على الأرز واللحم، غني بالسعرات الحرارية.
• المعصوب: وجبة شعبية تتكون من التمر والخبز، وتعطي طاقة عالية.
• الحلويات السعودية: مثل البسبوسة والكنافة، تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون.

السلبيات والمخاطر المرتبطة بزيادة الوزن السريعة

زيادة الوزن بشكل سريع قد تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل:

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• مقاومة الأنسولين ومرض السكري.
• مشاكل في المفاصل.

أسئلة متكررة

خاتمة

زيادة الوزن ليست مجرد تناول المزيد من الطعام، بل تتطلب التخطيط ومعرفة السعرات الحرارية المطلوبة. من خلال اتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك تحقيق أهدافك بطريقة صحية وآمنة. تذكر دائمًا ضرورة الاستشارة مع مختص تغذية لضمان أن خطتك تتناسب مع احتياجاتك الصحية.