مقدمة
تعتبر عملية التنشيف من أهم المراحل التي يمر بها المهتمون ببناء الأجسام أو تحسين لياقتهم البدنية. وهو يعتمد بشكل أساسي على حساب السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق أهدافك. في هذا المقال، سنغوص في عالم حساب السعرات الحرارية للتنشيف ونساعدك على فهم كل ما تحتاجه لتحقيق نتائج فعّالة.
ما هو التنشيف؟
التنشيف هو عملية تقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية. ينطوي هذا على تعديل النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني، مما يتطلب معرفة دقيقة بالسعرات الحرارية.
خطوات حساب السعرات الحرارية للتنشيف
1. تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية
لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا، يمكنك استخدام المعادلات التالية:
- للرجال: BMR = 88.36 + (13.4 × الوزن بالكلغ) + (4.8 × الطول بالسنتيمتر) – (5.7 × العمر بالسنوات)
- للنساء: BMR = 447.6 + (9.25 × الوزن بالكلغ) + (3.1 × الطول بالسنتيمتر) – (4.3 × العمر بالسنوات)
2. حساب السعرات الحرارية الإجمالية
للحصول على إجمالي السعرات الحرارية اليومية، يجب ضرب الـ BMR في عامل النشاط:
- قليل النشاط (الجلوس معظم الوقت): BMR × 1.2
- نشاط خفيف (التمارين الخفيفة): BMR × 1.375
- نشاط معتدل (التمارين المتوسطة): BMR × 1.55
- نشاط عالي (تمارين قوية): BMR × 1.725
- نشاط شديد (تمارين مكثفة): BMR × 1.9
نصائح عامة للتنشيف
1. تناول البروتين بكثرة
البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الدهون.
2. تجنب الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة تحتوي عادةً على سعرات حرارية فارغة ويمكن أن تعيق تقدمك.
3. شرب الماء بكثرة
الماء يساعد في تحسين التمثيل الغذائي ويساعد في الشعور بالشبع.
الجدول المقارن للسعرات الحرارية للأطعمة الشائعة
| الطعام | السعرات الحرارية لكل 100 جرام | البروتين (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) | الدهون (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| صدر الدجاج | 165 | 31 | 0 | 3.6 |
| سمك السلمون | 206 | 22 | 0 | 13 |
| أفوكادو | 160 | 2 | 9 | 15 |
| الأرز البني | 111 | 2.6 | 23 | 0.9 |
المميزات والعيوب في نظام التنشيف
المميزات
- يساعد في تحسين اللياقة البدنية.
- يعزز من الصحة العامة.
- يساعد على تطوير عادة الأكل الصحي.
العيوب
- قد يؤدي للإجهاد إذا لم يتم بشكل صحيح.
- قد يتسبب في فقدان كتلة عضلية إذا لم يتم تناول الكميات الصحيحة من البروتين.
- يتطلب تفرغًا وتقيدًا بالأهداف.
أسئلة شائعة حول حساب السعرات الحرارية للتنشيف
ما هي أفضل مصادر البروتين للتنشيف؟
يمكنك تناول مصادر بروتين عالية مثل الدجاج، السمك، البيض، والزبادي اليوناني.
هل يمكنني تناول الكربوهيدرات أثناء التنشيف؟
نعم، يمكنك تناول الكربوهيدرات لكن يجب أن تكون من مصادر صحية مثل الحبوب الكاملة والخضراوات.
ما مقدار السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها للتنشيف؟
يجب أن تحسب سعراتك بناءً على هدفك، لكن عادةً ما يجب أن تكون في عجز سعرات بمعدل 500 سعر حراري يوميًا.
